体重8kg減、肝数値も劇的改善！医療職15年の専門家が「毎日便をチェック」する深い理由

毎日見ているはずの「便」。

でも正直、じっくり観察している人はどれくらいいるでしょうか。

僕は理学療法士として15年間、整形外科と訪問リハビリの現場で身体を診てきました。筋肉や関節だけでなく、「生活そのもの」が身体をつくることを、何万人という利用者さんから教わってきました。

そして自分自身も、70kgから62kgへの減量、AST46→25、ALT119→43、γ-GTP108→39という血液データ改善、脂肪肝の改善を経験しました。毎日1万歩を260日以上継続し、浅煎りブラックコーヒーを1日3〜4杯、納豆ともち麦、バナナを食べることを習慣化し、早寝早起きと朝散歩を続けています。

その中で強く実感しているのが、

「便は、腸内環境の通知表であり、免疫の鏡である」

という事実です。

便の形を評価する「ブリストルスケール」とは？

便の形を評価する世界的な指標が「ブリストルスケール」です。

1：コロコロ便
2：硬い便
3：やや硬い便
4：普通便（理想）
5：やや軟らかい便
6：泥状便
7：水様便

理想は「4のバナナ状」。

単なる便秘・下痢の分類と思われがちですが、実はこれ、腸内細菌の勢力図や免疫状態を反映している可能性があるのです。

❶ 便の形と腸内細菌の関係

硬い便（タイプ1-2）：悪玉菌優位のサイン？

硬い便の人では、メタン生成菌（例：Methanobrevibacter）の割合が高い傾向があります。
メタンは腸管運動を抑制し、通過時間を延長させることが報告されています。
（Gastroenterology 2014）

メタン生成菌は腸の動きを遅らせ、通過時間を延長させる働きがあります。その結果、水分が過剰に吸収され、コロコロ便になりやすい。

腸の通過時間が長い＝悪い、という単純な話ではありませんが、腸内多様性が低下しているケースもあります。

理想的な便（タイプ3-4）：善玉菌が活発な証拠

タイプ3〜4では、腸内細菌の多様性が比較的高く、短鎖脂肪酸（SCFA）を産生する菌が安定している傾向があります。

短鎖脂肪酸は、単なるエネルギー源ではなく、以下の重要な役割を担います。

• 腸粘膜バリアの維持（外部からの異物侵入を防ぐ）
• 炎症の抑制
• 制御性T細胞（Treg）の誘導（免疫の暴走を抑える）

つまり、理想的な便が出ている時は、免疫システムが正常に機能しやすい状態と言えます。

柔らかい便（タイプ5-7）：炎症の可能性

軟便〜水様便では、特定の細菌（EnterobacteriaceaeやVeillonella）の増加が報告されています。
（Nature Microbiology 2018）

これらは炎症性疾患との関連が示唆されており、腸粘膜のバリア機能が低下しているサインかもしれません。

ただし、これらはあくまで相関関係。大切なのは「自分の今の傾向」を把握することです。

❷ 便と腸粘膜免疫：β-ディフェンシン2の役割

腸は単なる消化器官ではありません。

実は、体内最大の免疫臓器です。

IBS（過敏性腸症候群）の子どもでは、便の性状が乱れるほど腸内でβ-ディフェンシン2という抗菌ペプチドが増えることが確認されています。

β-ディフェンシン2は腸の天然バリア。

細菌から身体を守る重要な物質です。

しかし、これが過剰になると炎症を引き起こす可能性もあります。

つまり、

便が極端に硬い・極端に柔らかい

という状態は、

「腸の防御システムが揺れているサイン」

かもしれないのです。

❸ 腸-全身免疫のつながり：肌や心への影響

近年は「腸-皮膚軸」や「腸-脳軸」といった、腸と他臓器の連関が注目されています。

腸内細菌の多様性が低下すると、免疫バランス（Th17/Tregバランス）が崩れることが示唆されています。
（Cell Host & Microbe 2016）

これが、肌荒れやアレルギー、さらにはメンタルの不調にまで影響を及ぼすのです。

僕自身、遺伝性血管性浮腫（HAE）という難病を抱え、5日間の入院を経験したことがあります。免疫が揺らぐ怖さを知っているからこそ、腸を整える生活を人一倍徹底しています。

❹ 僕の実測データ：生活習慣と腸の安定

理学療法士として15年、自分を実験台にして得られたデータがこちらです。

項目	改善前	改善後
体重	70kg	62kg
AST/ALT	肝数値異常	正常値へ
便形状	不安定	タイプ4で安定

腸内環境を劇的に変えた「4つの習慣」

1. 納豆＋もち麦

水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂取。特にもち麦に含まれる「β-グルカン」は善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生を強力にサポートします。

2. 毎日1万歩（本記事執筆時点で260日以上継続中）

運動は物理的に腸を刺激し、蠕動運動を促します。また、歩くことで自律神経が整い、腸の動きがスムーズになります。

3. 浅煎りブラックコーヒー（1日3〜4杯）

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」などのポリフェノールには、高い抗炎症作用と、善玉菌（ビフィズス菌など）を増やすプレバイオティクス的な効果が報告されています（J Agric Food Chem 2019）。

4. 早寝早起きと朝散歩

良質な睡眠と日光を浴びる習慣は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促します。セロトニンの多くは腸で作られるため、生活リズムの安定は腸の安定に直結します。

便を見ることは「最高のセルフケア」

ブリストルスケールは、道具もお金もいらない「ミニ健康診断」です。

大切なのは、以下の3点です。

• 一喜一憂しない（1回ダメでも気にしすぎない）
• 数日の傾向を見る
• 生活習慣（食事・運動・睡眠）と照らし合わせる

もし、形が崩れている日が続くなら、それは身体からの「少し休んで」「食べ物を見直して」というサインかもしれません。

今日からできる3つのアクション

1. 流す前に「形」を3秒チェックする
2. 水溶性食物繊維（もち麦、海藻など）を意識する
3. 10分でも多く歩き、自律神経を整える

派手な健康法ではありません。しかし、この積み重ねが数年後のあなたの身体を作ります。

健康は人生を楽しむための「資産」

僕は理学療法士として、多くの「健康を損なった後の方々」を診てきました。その経験から確信していることがあります。

健康は、人生を楽しむための根底にある土台（資産）です。

収入、キャリア、家族との時間。これらはすべて、健康という土台の上で初めて輝きます。

便を見ることは地味です。でも、最も手軽で、最も正直な自分自身との対話です。

あなたの今日の「ウンコンディション」は何番でしたか？
その数字から、自分の身体の声を聴いてみてください。

今日も、自分の身体を大切にしていきましょう。