【理学療法士が解説】「さつまいも」で免疫は整う？脂肪肝を改善させた“最強の土台作り”

「さつまいもで免疫が上がる？」

そう聞くと、少し意外に感じるかもしれません。
風邪対策といえばビタミンCやヨーグルト。そこに“さつまいも”が並ぶイメージはあまりないですよね。

でも実は、さつまいもは複数の経路から免疫を支える「多層構造の準完全食」です。

僕は理学療法士として15年、整形外科と訪問リハビリを専門に臨床に立ち続けてきました。訪問の実績を維持しながら、自身の健康管理も徹底しています。

• 70kg → 62kgへ減量（-8kg）
• AST 46 → 25
• ALT 119 → 43
• γ-GTP 108 → 39
• 脂肪肝改善
• 毎日1万歩を本記事執筆時点で260日以上連続達成

さらに、遺伝性血管性浮腫で5日間入院した経験もあります。炎症の怖さを知るからこそ、僕はこう確信しています。

「健康は、人生を楽しむための根底にある土台（資産）である」

今回は、さつまいもが免疫を“底上げ”する科学的メカニズムを、理学療法士の視点と実体験データに基づいて整理します。

1. 腸を整える「プレバイオティクス作用」

さつまいも100gあたりの食物繊維は約2.2g（皮付きならさらに豊富）。
水溶性・不溶性に加え、冷やすことで増えるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）も含みます。

【重要】理学療法士が教える「GI値」のコントロール術

「さつまいもは太りやすい」と思っている方は、調理法で損をしているかもしれません。
実は、さつまいもは調理のプロセスによってGI値（血糖値の上がりやすさ）が大きく変動します。

■ 調理法によるGI値の変化（目安）

• 茹でる・蒸す： GI値 約40〜50（低GI）
• 焼く（焼き芋）： GI値 約80〜85（高GI）

「えっ、焼き芋にすると高GIなの？」と驚かれるかもしれません。
じっくり加熱することで、さつまいもに含まれるでんぷんが麦芽糖に変わり、甘くなる代わりに血糖値を上げやすくなるのです。

しかし、ここで理学療法士の僕がおすすめしたいのが「冷やし焼き芋」という選択です。

■ 「冷やす」ことで起こる魔法

一度焼き上げた焼き芋を冷蔵庫でしっかり冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化します。

これには2つの大きなメリットがあります。

1. 血糖値の上昇を緩やかにする： 低〜中GI食品に近い挙動になります。
2. 腸内細菌の最高の「エサ」になる： 小腸で吸収されず大腸まで届くため、免疫の要である腸内環境を劇的に整えます。

僕が70kgから62kgへの減量に成功し、脂肪肝を克服できたのは、この「冷やす手間」を惜しまず、血糖値をコントロールしながら腸を整えたからです。

■ 腸は最大の免疫器官

腸管関連リンパ組織（GALT）は、全身の免疫細胞の約70％を占めるとされています。
つまり、「腸内環境が整う＝免疫バランスが整う」ということです。

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生。これが以下の働きを担います。

• 腸粘膜バリア（物理的防御）の強化
• 免疫細胞の暴走（炎症）を抑制
• 適切な免疫スイッチの切り替え

僕自身、減量期には「もち麦＋納豆＋さつまいも」で食物繊維を徹底しました。その結果、以下の通り肝機能データが劇的に改善しました。

■ 血液検査の実測データ（2024年）

項目	2024/6/14	2024/9/12	改善率
AST	46	25	約46%改善
ALT	119	43	約64%改善
γ-GTP	108	39	約64%改善

有酸素運動（毎日1万歩）と食物繊維中心の食生活の組み合わせが、肝機能および免疫の土台作りに寄与したことは間違いありません。

2. 加熱に強いビタミンCと「皮」の力

一般にビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもはでんぷんに守られているため、焼き芋にしても約60〜70％が残存します。

■ 免疫を支える抗酸化の両輪

• ビタミンC： 白血球の機能維持、粘膜バリアの強化
• 皮のポリフェノール： 強い抗酸化作用
• ヤラピン： 皮の付近に含まれる成分で、便通を促し腸内を浄化

僕は毎日「浅煎りブラックコーヒー」を3〜4杯飲み、ポリフェノールを積極的に摂取しています。そこに焼き芋の成分が加わることで、身体の酸化（サビ）を防ぐ強力なスクラムが組まれます。

3. 抗酸化成分が免疫の「暴走」を防ぐ

さつまいもの種類によって、さらに特殊なメリットが得られます。

• 紫いも： アントシアニン（シアニジン系）が豊富。炎症マーカーの低下が示唆されています。
• 安納芋など（黄色系）： βカロテン（体内でビタミンAに変換）。皮膚や粘膜の免疫機能を保ちます。

免疫とは「戦う力」を強くするだけでなく、「慢性炎症という火種を消す力」も重要です。
僕は難病での入院経験から、身体が過剰に反応することの恐ろしさを知っています。抗酸化物質は、免疫を“整え”、平和な状態を維持するために不可欠です。

4. 腸脳軸を介したストレスケア（発酵とGABA）

研究では、乳酸発酵させた「さつまいも」でGABAが増加することも報告されています。

GABAは自律神経の調整に関与します。ストレスは免疫機能を低下させる最大の要因。
僕が実践している「早寝早起き」「朝散歩20〜30分」といったルーティンと焼き芋の成分が組み合わさることで、「腸と脳の両面」から免疫にアプローチできるのです。

さつまいもの免疫サポート成分まとめ

成分	主な作用	理学療法士の着目点
食物繊維/RS	腸内環境の最適化	免疫の7割を占める腸を保護
ビタミンC	抗ウイルス・粘膜保護	加熱しても摂れる希少なソース
ポリフェノール	活性酸素の除去	慢性炎症を抑え、数値を安定させる
ヤラピン	排便促進	腸内デトックスによる代謝改善

今日からできる実践法：理学療法士のルーティン

魔法のような即効性を求めてはいけません。大切なのは「地味な継続」です。

1. 冷やして食べる： 一度焼いたものを冷やすと「レジスタントスターチ」が増え、血糖値の上昇を抑えつつ腸内細菌のエサになります。
2. 皮ごと食べる： 抗酸化成分とヤラピンを逃さないためです。
3. 朝食を置き換える： パンの代わりに小さめの焼き芋半分。これだけで食物繊維量は激変します。

僕は毎日1万歩を263日以上継続しています。
健康は「大きな一歩」ではなく、「小さな習慣の積み重ね」でできています。

まとめ：健康は人生を楽しむための「資産」

さつまいもは、腸、抗酸化、粘膜、神経という多層的なアプローチで僕たちの免疫を支えてくれます。

僕は体重を8kg落とし、肝機能を劇的に改善し、脂肪肝を克服しました。
それは、「健康を人生の根底にある資産」と考え、日々の食事と運動を設計した結果です。

焼き芋は、その設計図を静かに、力強く支えてくれる存在。

今日の食事に、皮付きの焼き芋を。
その一口が、半年後のあなたの血液検査の結果を、そして未来の「動ける体」を作ります。