プロテインって種類が多すぎて、何を基準に選べばいいのか分からない…
だすく僕が選ぶ前に確認していることを、3つのポイントに絞って整理しました
僕は朝に筋トレをしていて、朝食のときに、ホエイプロテインを1日1回飲んでいます。筋トレ後の補給という意味もありますが、いちばんの目的は、1日を通したたんぱく質の量を確保することです。
味には満足しています。一方で、シェイカーで振ってもダマになりやすいのが、小さな悩みです。毎日飲むものだからこそ、選ぶ前に確認しておきたいことが見えてきました。
この記事では、ホエイプロテインを選ぶ前に確認したい3つのポイント（溶けやすさ・味と甘さ・続けやすさ）を、僕の食事の例と合わせて整理します。
僕は理学療法士として15年、運動や食事など、毎日の習慣と体の関係を見てきました。プロテインは「食事で足りない分を補う道具」として考えています。
先に結論：まず「食事で足りているか」を見てから、3つの点で選ぶ
- プロテインは、食事で足りない分を補うものです。最初に、普段の食事のたんぱく質を振り返ります。
- 選ぶときの確認ポイントは3つです。①溶けやすさ、②味と甘さ、③続けやすさ（価格・買い方・解約や返品の条件）。
- 腎臓の病気など持病のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、始める前に、医師・管理栄養士に相談してください。
たんぱく質は、1日にどれくらい必要？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人（18〜64歳）のたんぱく質の推奨量は、1日あたり男性65g、女性50gとされています。
運動をしている人については、国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）で、筋肉の増加や維持を目的とする場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが、多くの運動者にとって十分とされています。たとえば体重65kgの人なら、計算上は約91〜130gです。
ただし、これは筋トレなどを続けている人の目安です。運動をしていない方に、そのまま当てはまるものではありません。体重や運動量によって、必要な量は変わります。
僕の1日のたんぱく質：食事を土台に、プロテインは1回だけ
僕の場合、朝食では、納豆と卵を必ず食べています。平日の昼と夜は、鶏むねのミンチを使った自作の料理が、固定メニューです。
つまり、たんぱく質の土台は食事です。そのうえで、朝の筋トレのあとに、プロテインを1回足して、1日の量を確保しています。
プロテインを足すかどうか、足すなら何回かは、人によって違います。まず、自分の1日の食事に、たんぱく質のある食材がどれくらい入っているかを、書き出してみるのがいちばん確実です。
ホエイプロテインを選ぶ前に確認したい3つのポイント
ホエイプロテインは、牛乳から作られる乳清（ホエイ）たんぱく質の粉末です。吸収が速いとされ、筋トレをする人に広く使われています。商品はたくさんありますが、次の3つを確認すると、選びやすくなります。
① 溶けやすさ：ダマになりにくいか
僕の悩みが、まさにここです。シェイカーで振っても、ダマが残ることがあります。
ホエイプロテインの原料には、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）があります。WPIは、WPCよりも精製度が高く、たんぱく質の割合が高いタイプとされています。商品によっては、両方をブレンドして、溶けやすさと価格のバランスをとっているものもあります。
確認するところは、次の3つです。
- 原材料の表示に、WPI・WPCのどちらが使われているか
- 溶けやすさについて、メーカーが説明しているか（乳化剤などの表示も、手がかりになります）
- 付属のスプーンの量と、水の量の目安が書かれているか
溶かし方の工夫としては、シェイカーに水を先に入れてから粉を入れる方法が、一般的によく紹介されています。粉を入れてから水を注ぐより、底に粉が固まりにくいとされています。
② 味と甘さ：毎日飲んで飽きないか
毎日続けるものなので、味と甘さは意外と大切です。甘すぎると、続けるうちに飽きてしまうこともあります。
味の好みは、人によって大きく違います。フレーバーの種類が多い商品なら、好みの味を選びやすく、あとで別の味に変えることもできます。甘味料の種類（ステビア、スクラロースなど）は、原材料の表示で確認できます。
③ 続けやすさ：価格・買い方・解約や返品の条件
続けるためには、1回あたりの価格を計算しておくと、比べやすくなります。計算は「価格 ÷（内容量 ÷ 1回の量）」です。たとえば、810gで、1回の量が35g、価格が6,480円なら、約23回分で、1回あたり約280円です。
もうひとつ見ておきたいのが、買い方の条件です。
| 確認項目 | 見るところ |
|---|---|
| 定期便 | 回数の縛りがあるか。スキップや解約は、いつまでにできるか |
| 送料 | 単品と定期で、送料が変わるか |
| 返品 | 味が合わなかったときに、返品できるか（商品によっては、開封後は対象外） |
| キャンセル | 注文したあと、いつまでキャンセルできるか |
飲むタイミングと量の目安
国際スポーツ栄養学会の見解では、1回のたんぱく質は、体重1kgあたり約0.25g、または20〜40gが目安とされています。1日の中で、何回かに分けて摂るのが望ましいとされています。
筋トレのあとに飲む人が多いですが、僕のように、朝食のときに飲む使い方もあります。大切なのは、1日の合計量を確保して、続けやすいタイミングを選ぶことです。
プロテインは食品です。薬ではないので、飲むだけで体が変わるわけではありません。食事の内容と運動の習慣があって、はじめて役に立つものです。
・腎臓の病気などで、たんぱく質の量を制限されている方は、必ず医師の指示に従ってください。
・体質によって、お腹が緩くなる方がいます。合わないときは、量を減らすか、飲むのをやめてください。
・牛乳（乳成分）や大豆のアレルギーがある方は、原材料の表示を必ず確認してください。
・妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、医師に相談してください。
今日からの3ステップ
朝・昼・夜で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が入っているかを、メモに書き出します。僕の場合は、朝の納豆と卵、昼と夜の鶏むねミンチです。
食事で足りない日があるなら、プロテインを1日1回から始めます。量は、商品に書かれている目安量を確認して決めます。
溶けやすさ、味と甘さ、続けやすさの3つで比べて選びます。味や買い方の条件は、買う前に確認しておくと安心です。
ホエイプロテインの一例：ULTORAを公式情報で整理しました
ここまでの3つのポイントで比べるときの一例として、ULTORA（ウルトラ）のホエイプロテインについて、公式サイトで確認できた内容を、別の記事にまとめました。成分、価格、定期おトク便の条件、返品の条件まで、買う前の判断材料として整理しています。
公式サイトは、ULTORAホエイダイエットプロテイン
からご確認いただけます。
よくある質問
まとめ
ホエイプロテインを選ぶ前に、まず、自分の食事のたんぱく質を振り返ります。そのうえで、溶けやすさ、味と甘さ、続けやすさの3つを確認すると、選びやすくなります。
プロテインは、食事と運動の土台があってこそ役に立つ、補う道具です。無理のない量とタイミングで、続けられる形を見つけてください。
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