【理学療法士が実践】脂肪が燃えやすいダンベルトレーニング8選｜嫌いでも続けられた理由

【免責事項】本記事は理学療法士としての知見と実体験に基づく個人の見解です。医学的診断に代わるものではなく、効果の保証はできません。体調に不安のある方は医師にご相談ください。

こういった悩みを持っている方に向けて、理学療法士の視点と自分自身の実体験をもとに解説します。

正直に言うと、僕は筋トレが好きではありません。できることなら短い時間で終わらせたい。そんな気持ちで取り組んできた筋トレですが、食事管理・ウォーキングと組み合わせた結果、3ヶ月で以下の成果を得ることができました。

・体重：−8kg
・ウエスト：−7cm
・脂肪肝改善
　┗ ・AST：46 → 25
　　 ・ALT：119 → 43
　　 ・γ-GTP：108 → 39

筋トレを好きでなくても、正しい種目選択と継続できる仕組みがあれば体は変わります。この記事では、僕が実際に取り組んでいるダンベルトレーニング8種目を部位別に紹介します。

筋トレが体にもたらす効果については、こちらの記事も参考にしてください ↓

筋トレ嫌いが考える「続けるための設計」

筋トレを続けるうえで最も重要なのは、「続けられる仕組みを作ること」です。

僕が実践しているのは、毎日異なる部位をローテーションする方法です。

・大きい筋肉（胸・背中・脚）：中3〜4日で回す
・小さい筋肉（肩・腕）：中2日で回す

具体的には「胸→背中→肩・腕→脚→胸→肩・腕→背中→脚→肩・腕→胸…」という流れです。

① 毎日少しずつできる
部位を分けることで、1回のトレーニング時間を短くできます。筋トレが嫌いな人ほど、1回の時間が長いと継続できなくなります。

② 筋肉の回復時間が確保できる
筋肉は傷ついた後に修復される過程で成長します。同じ部位を毎日鍛えても逆効果です。部位を分けることで、回復しながら成長させられます。

また、もう一つ継続に大きく影響したのが道具の選択です。

重量変更のストレスが減ったことで、トレーニング前の「面倒くささ」が明らかに変わりました ↓

筋トレの時間帯についての考え方はこちらも参考にしてください ↓

自宅トレより「通う環境」の方が続く人（特に女性）はこちら ↓

部位別ダンベルトレーニング8種目

【胸】① ダンベルプレス

大胸筋全体を鍛えるトレーニングの基本種目です。

やり方
1．ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを胸の横に構える
2．胸を張り、腹圧をかけた状態でダンベルを真上に押し上げる
3．ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント（理学療法士として）
肘が過度に開きすぎると肩関節への負担が増します。肘の角度は体幹に対して45〜60度を目安にしてください。

【胸】② ダンベルフライ

大胸筋の内側・ストレッチに効果的な種目です。プレスと組み合わせることで胸全体への刺激が増します。

やり方
1．ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
2．両腕を弧を描くように左右に開く
3．大胸筋の伸びを感じながら元に戻す

ポイント（理学療法士として）
肘を軽く曲げたまま動作を行うことで、肘関節への負担を減らせます。持ち上げる際に手の小指を近づけるようにして、重量よりも可動域と筋肉の収縮を意識してください。

【背中】③ リバースフライ

背中の後部（僧帽筋・菱形筋・後部三角筋）を鍛える種目です。猫背の改善にも効果的です。

やり方
1．前傾姿勢（上体を約45度前に倒す）でダンベルを両手に持つ
2．胸を張り、腹圧をかけた状態で両腕を後方に開く
3．肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり戻す

ポイント（理学療法士として）
首に力が入り背中が丸くなりやすい種目です。視線は斜め下に向け、首は自然な位置で胸の張りを保ってください。

※チンニング（懸垂）ができる環境があれば、広背筋への刺激としてセットで取り入れるとより効果的です。懸垂機がない場合は、リバースフライの代わりにダンベルロウを取り入れてください。片手でダンベルを持ち、ベンチに膝と手をついて引き上げる動作で、広背筋を効果的に鍛えられます。

【脚】④ 片脚ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）と臀筋（お尻の筋肉）を鍛える種目です。バランス能力の向上にも効果的です。

やり方
1．片手にダンベルを持ち、片脚で立つ
2．股関節から前傾しながら、ダンベルを持った手を下げていく
3．ハムストリングスの伸びを感じたら元に戻す

ポイント（理学療法士として）
背中が丸まると腰への負担が増します。胸を張り、背筋を伸ばしたまま股関節だけを動かすイメージで行ってください。

【脚】⑤ ブルガリアンスクワット（ワイド）

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）と臀筋（お尻の筋肉）を重点的に鍛えます。後脚を台に乗せることで片脚への負荷が高まります。

やり方
1．後脚をベンチや椅子に乗せ、前脚を大きく前に踏み出す（ワイドスタンス）
2．両手にダンベルを持ち、ゆっくりと前脚を曲げて沈む
3．臀筋とハムストリングスで押し返すように立ち上がる

ポイント（理学療法士として）
前膝がつま先より大きく前に出ないよう注意してください。膝への負担を減らすために、スタンスの広さで調整します。

【脚】⑥ ブルガリアンスクワット（ナロー）

大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）を重点的に鍛えます。ワイドと同じ種目ですがスタンスを狭くすることで効かせる部位が変わります。

やり方
ワイドと同じ動作で、前脚のスタンスをやや狭めに設定する。膝を前に出すイメージで沈み込む。

ポイント（理学療法士として）
ワイドとナローを組み合わせることで、脚全体をバランスよく鍛えられます。片方だけ行うより効率的です。

【肩・腕】⑦ サイドレイズ

三角筋（肩の筋肉）を鍛え、肩幅を広げる効果があります。姿勢改善にも寄与します。

やり方
1．両手にダンベルを持ち、体の横に下げた状態から始める
2．肘を軽く曲げたまま、両腕を肩の高さまで横に上げる
3．ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント（理学療法士として）
肩をすくめないように注意してください。僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）ではなく、三角筋で上げる意識を持つことが大切です。

【肩・腕】⑧ ダンベルカール系＋スカルクラッシャー

上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えます。腕全体のバランスを整えます。

ワンハンドダンベルカール：手のひらを上に向けてダンベルを曲げ上げる。上腕二頭筋メイン。
ハンマーカール：手のひらを内側に向けたまま曲げ上げる。上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えられます。
スカルクラッシャー：仰向けでダンベルを頭上から額に向けて曲げ下ろす。上腕三頭筋メイン。

ポイント（理学療法士として）
腕の種目は代償動作（肩や体幹が揺れる）が出やすいです。動いていいのは肘だけ、という意識で行ってください。

全種目共通の注意点

① 胸を張り、腹圧をかける

すべての種目において、「胸を張ること」と「腹圧をかけること」はパフォーマンスを上げるうえで最も重要な要素です。

腹圧とは、お腹の内側から圧力をかけて体幹を安定させる力のことです。これが抜けると体がぐらつき、狙った筋肉に正確に負荷が入りません。腹圧の高め方については、こちらで詳しく解説しています ↓

姿勢と慢性炎症の関係はこちらも参考にしてください ↓

② ゆっくり行うことで負荷を高められる

「重量を上げないと効果がない」と思っている方が多いですが、同じ重量でもゆっくり動作を行うことで筋肉への刺激を高められます。特にフォームに慣れていない段階では、軽い重量でゆっくり正確に行う方が効果的です。

③ スマホで撮影してフォームを確認する

フォームを意識しているつもりでも、実際にはできていないことがほとんどです。理学療法士として患者さんに関わる際も、動作を外から確認することが改善の近道だと実感しています。

スマホで横から撮影して確認する、鏡の前で行う、他者に見てもらうなどの方法で、定期的に自分のフォームをチェックすることをおすすめします。

まとめ

本記事で紹介したダンベルトレーニング8種目をまとめます。

部位	種目
胸	ダンベルプレス・ダンベルフライ
背中	リバースフライ（懸垂機がなければダンベルロウ）
脚	片脚ルーマニアンデッドリフト・ブルガリアンスクワット（ワイド・ナロー）
肩・腕	サイドレイズ・ダンベルカール・ハンマーカール・スカルクラッシャー

筋トレが好きでなくても、続けられる仕組みを作れば体は変わります。まずは1つの部位から始めてみてください。