【理学療法士が解説】健診で「血糖値が高め」と言われた30〜40代がまず見直したい、食後血糖値の整え方

【免責事項】本記事は理学療法士としての知見に基づく個人の見解です。医学的診断に代わるものではなく、効果の保証はできません。体調に不安のある方は医師にご相談ください。

そんな経験はありませんか。

自分自身も健診で数値を指摘された当事者で、食事と運動を見直して、毎日の習慣づくりに取り組んできました。血糖値については、健診で指摘されたことはありません。それでも、高くなっていないか、ならないようにと、いつも気を配ってきました。

血糖値は、体重や肝臓の健康とも深くつながっています。ただ、「血糖値が高め」と言われても、何をすればいいのかは意外と教えてもらえません。

この記事では、健診で血糖値が高めと言われた30〜40代の方が
まず見直したい「食後血糖値」の整え方を、できるだけ簡単にまとめます。

「血糖値が高め」は、まだ立て直しやすい段階のサイン

健診の結果には、血糖に関する項目が主に2つあります。

• 空腹時血糖：食事をとっていない状態の血糖値
• HbA1c：過去1〜2か月ほどの血糖値の平均的な状態を反映する数値

特定健診（いわゆるメタボ健診）の基準では、空腹時血糖100mg/dL以上、またはHbA1c 5.6％以上が「保健指導の対象になる目安」とされています。さらに、空腹時血糖126mg/dL以上、またはHbA1c 6.5％以上は「医療機関の受診をすすめる目安」とされています。

項目	保健指導の対象になる目安	医療機関の受診をすすめる目安
空腹時血糖	100mg/dL以上	126mg/dL以上
HbA1c	5.6％以上	6.5％以上

つまり、「高め」と言われた段階は、すぐに治療というより、生活習慣を見直すタイミングが来たと受け取れる状態です。

数値が基準を超えている場合は、自己判断せずに健診結果に沿って医療機関へ相談してください。この記事は診断や治療を目的としたものではありません。

なぜ「食後」の血糖値が大事なのか

血糖値が上がり、下がる仕組み

ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、体の中でブドウ糖に分解され、血液中に入ります。これで血糖値が上がります。

すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓などの細胞に取り込ませて、血糖値を下げる役割をしています。

「インスリンの効きが悪い」状態とは

内臓脂肪や肝臓の脂肪が増える、運動不足が続く、睡眠が足りない。こうした状態が重なると、インスリンが働きにくくなることが知られています。その結果、血糖値が下がりにくくなります。

肝臓に脂肪がたまることと、血糖値の問題が一緒に指摘されやすいのは、このためです。僕自身も、数値を指摘された頃は、まさにこの条件が重なっていました。

「血糖値スパイク」に注意

食後に血糖値が急激に上がり、そのあと大きく下がるパターンは、いわゆる「血糖値スパイク」と呼ばれます。

空腹時の数値が基準内でも、食後の血糖値だけが高くなる人がいることは知られています。また、食後の血糖値が高い状態と、将来の心臓や血管の健康リスクとの関連を示した研究も報告されています。

ただし、これは観察研究で分かった「関連」であり、食後血糖値を下げれば心臓や血管の病気が減ると証明されたわけではありません。

だからこそ、空腹時の数値だけでなく、食後の血糖値の上がり方に目を向けることが大切です。

今日からできる「食後血糖値」を整える5つの習慣

1. 食べる順番を変える（野菜・おかず→ご飯）

同じ食事でも、野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を後にすると、食後血糖値の上昇が穏やかになったという研究があります。

ただし、こうした研究は人数の少ないものが多く、対象も主に血糖値の管理が必要な方や、血糖値が高めの方です。すべての人に同じ効果があると決まったわけではありませんが、費用もかからず、すぐに試せる方法です。

完璧を目指さず、できる食事で試す形でも十分です。難しいことはありません。たとえばこんな形です。

• 定食なら：小鉢の野菜や汁物 → 主菜（肉・魚） → 最後にご飯
• コンビニなら：サラダや海藻サラダ → サラダチキンやゆで卵 → 最後におにぎり
• 外食のラーメンなら：トッピングの野菜やメンマ → 麺の順

忙しい平日のランチでも、順番を変えるだけなので、すぐに実行できます。

2. 食物繊維を増やす（主食の工夫）

食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きがあるとされています。

僕は、昼と夜は白米にもち麦を混ぜて食べています。

もち麦に含まれる「β-グルカン」という食物繊維は、食後血糖値の上昇を穏やかにすることを目的とした機能性表示食品にも使われている成分です。朝は納豆とキムチ、というように、特別な食材ではなく、毎日の食事に取り入れやすいものに寄せています。

ほかにも、海藻、きのこ、豆類、野菜など、食物繊維を含む食材はたくさんあります。「何か1品足す」くらいの気持ちで十分です。

3. 食後に軽く体を動かす

食後に軽い散歩をすると、筋肉が血液中のブドウ糖を使うため、食後血糖値の上昇を抑えやすいとする研究があります。食前に運動するより、食後にできるだけ早く動くほうが食後血糖値を抑えやすい傾向が報告されています。

ただし、こうした研究の多くは人数が少なく、短期間の試験です。長期的にどこまで効果があるかは、まだ十分には分かっていません。

理学療法士として強調したいのは、激しい運動である必要はないということです。食後に10〜15分程度、いつもより少し遅めのペースで歩くくらいで十分です。

デスクワークの方なら、昼食後に少し遠回りして職場に戻る、エレベーターではなく階段を使う、といった形でも取り入れられます。

なお、食後すぐの運動で気分が悪くなる人もいます。体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。

4. 睡眠を削らない

睡眠不足が続くと、インスリンの働きに影響することが、研究で報告されています。

食事や運動に気をつけていても、睡眠が削られていると、数値が思うように落ち着かないことがあります。「健康のために早起きして運動する」場合も、睡眠時間を削りすぎない範囲で行ってください。

5. 甘い飲み物を見直す

意外に大きいのが、飲み物です。清涼飲料水や甘いコーヒー飲料は、液体で糖分が一気に体に入るため、食後血糖値が上がりやすい要因になります。砂糖入りの飲み物をよく飲む習慣と、将来の血糖値の問題のリスクとの関連を示した研究もあります。

「毎日の飲み物を無糖に変える」だけでも、続けやすい見直しです。

1日の過ごし方の例（デスクワークの30〜40代の場合）

5つの習慣を、1日の流れに当てはめるとこうなります。

全部を一度に完璧にやる必要はありません。
「食べる順番だけ」から始めて慣れたら1つずつ足すのがおすすめです。

よくある疑問

生活習慣と合わせて検討される「機能性表示食品」

ここまでの習慣は、どれも大切です。ただ、「忙しくて徹底するのが難しい」「数値が気になるので、他にも選択肢を知りたい」という方もいると思います。

そうした中で選択肢のひとつになるのが、機能性表示食品です。

機能性表示食品は、事業者が食品の安全性や機能性に関する科学的根拠などを国に届け出たうえで、機能を表示できる食品です。国が個別に審査して許可するもの（特定保健用食品など）とは異なる仕組みです。

機能性表示食品は医薬品ではありません。病気の診断・治療・予防を目的としたものではなく、効果の感じ方には個人差があります。食事・運動・睡眠の土台がある上で、「あくまで補助的に」検討するものです。

血糖値が高めの方向けの機能性表示食品には、いくつかの種類があります。その中のひとつ、「アラプラス 糖ダウン」について、成分や届出表示、価格、注意点、向いている人・向いていない人を、次の記事で整理しました。

医師に相談したほうがいい目安

次のような場合は、生活習慣の見直しや食品を試す前に、まず医師に相談してください。

• すでに血糖値について医師の診断や指導を受けている、または治療中の方
• 血糖値を下げる薬を服用している方
• 健診で「受診をすすめる目安」を超えている方
• のどの渇きが強い、尿の回数が極端に増えた、急な体重の減少があるなど、気になる症状がある方
• 妊娠中・授乳中の方

まとめ：血糖値を整える順番は、「習慣→必要なら食品」

• 「血糖値が高め」は、生活習慣を見直すタイミングのサイン
• 注目したいのは、食後に血糖値が急に上がる「食後血糖値」
• 食べる順番、食物繊維、食後の軽い散歩、睡眠、飲み物の見直しは、今日から始められる
• まずは「食べる順番」から始めて、1つずつ足していく
• 習慣に加えて食品でのサポートを検討するなら、機能性表示食品という選択肢がある
• 数値が基準を大きく超えている場合や、治療中の場合は、必ず医師に相談する