朝のコーヒーは「嗜好品」か「健康戦略」か？

朝起きて、コーヒーを淹れる。
それが当たり前になっている方は多いでしょう。

しかしその一杯を、「眠気覚まし」や「ルーティン」としてではなく、健康戦略の一部として設計している人はどれほどいるでしょうか。

僕は理学療法士として15年間、身体機能の回復や慢性痛の改善に向き合ってきました。大学院では研究的視点からエビデンスを読み解き、「なぜ改善するのか」「なぜ改善しないのか」を考え続けてきました。

さらに僕は、遺伝性血管性浮腫という難病を抱える当事者でもあります。
健康は“あるのが当然”ではないと身をもって知っています。

現在、1日1万歩を260日以上継続していますが、これは根性ではなく設計の結果です。
そして朝のコーヒーも、その設計の一部です。

本記事では、コーヒーの焙煎度と健康作用の違いを、科学的根拠をもとに整理し、実践に落とし込める形で解説します。

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多くの人が知らない「焙煎度」と健康効果のトレードオフ

コーヒーの味が焙煎度で変わることはよく知られています。
しかし実際に変わるのは風味だけではありません。含有成分の量と質が変化します。

一方、焙煎が進む過程でトリゴネリンが分解され、ニコチン酸（ナイアシン）が増加します。

つまり、

• 浅煎り：クロロゲン酸が豊富
• 深煎り：ニコチン酸（ナイアシン）が増加

という構造になります。

「今日はどっちを飲もうか？」という選択は、その日の自分の体調に対する「処方」に近いものがあります。

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浅煎りに多いクロロゲン酸の役割

クロロゲン酸は強力な抗酸化物質です。
活性酸素を除去し、酸化ストレスを軽減します。

酸化ストレスは、慢性炎症、動脈硬化、糖尿病、老化などの土台となるメカニズムです。
慢性炎症が続くと、血管内皮機能が低下し、代謝効率が落ちます。

理学療法士の視点から見ると、慢性痛や関節症の背景にあるのも多くは炎症です。
抗酸化対策は美容の話ではなく、機能維持の基盤です。

浅煎りを選ぶメリット：

• 組織の回復効率が上がる
• 翌日に疲労を残しにくくする
• 血管の若々しさを保つ

という好循環が生まれます。

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難病を抱える僕が「深煎り（血流）」に助けられる時

深煎りで増えるニコチン酸（ナイアシン）は、血管拡張作用を持ちます。
一酸化窒素（NO）の産生を促進し、血流を改善します。

血流は身体機能の土台です。
筋肉は血液から酸素と栄養を受け取り、老廃物を排出します。

血流が滞れば、

• 疲労回復が遅れる
• パフォーマンスが落ちる
• 代謝が低下する

という状態になります。

さらにニコチン酸（ナイアシン）はNAD+の前駆体であり、ミトコンドリアでのエネルギー産生に不可欠です。
つまり、細胞レベルでの発電能力を支える成分です。

それは、

• 血流が良くなる ＝ 筋肉に酸素と栄養が届く
• 代謝が上がる ＝ 1万歩を歩くエネルギーが湧く

「抗酸化で守るか、血流で攻めるか」という選択ができるということ。
コーヒーの焙煎度の選択は目的設定そのものです。

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理学療法士として伝えたいこと

その背景には、

• 酸化ストレスの蓄積
• 血流不足
• 栄養状態の偏り

が隠れていることがあります。

カフェイン3mg/kg摂取で筋酸素飽和度が向上したという報告もあります。
コーヒーは単なる刺激物ではなく、運動効率を高める補助因子になり得ます。

僕は朝、コーヒーを飲んでからストレッチとウォーキングを行います。
体感としても、摂取後30分ほどで身体が温まり、歩き出しがスムーズになる感覚があります。

重要なのは、理論と体感が一致することだと思います。
これが習慣をより強固にします。

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難病当事者としてのリアル

遺伝性血管性浮腫という血液疾患を抱える中で、僕は「炎症」と「血管」の重要性も強く意識するようにもなりました。

僕の場合は、発作が腹部に出現し、強い浮腫と炎症により日常生活を一瞬で奪います。
入院を経験し、健康は当たり前ではないと痛感しました。

だからこそ僕は、

• 睡眠
• 腸内環境
• 血流
• 抗酸化

といった土台を整えることを意識しています。

コーヒーの焙煎度を選ぶことは小さな行動ですが、
「炎症と血管を意識する生活」の一部です。

劇的な変化ではありません。
しかし健康は、日々の微差の積み重ねです。

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今日からできるスモールステップ

完璧を目指す必要はありません。

① 目的を決める

抗酸化を重視するなら浅煎り。
血流改善を狙うなら深煎り。

② 豆から挽く日を作る

週2回でも良いので、挽きたてを体験する。
粉の酸化を防ぐことで成分保持にもつながります。

③ コーヒー後に5分歩く

血流は数分の歩行でも改善します。
コーヒー＋軽運動は相乗効果を生みます。

④ 就寝前は避ける

睡眠の質は回復力を左右します。

小さな行動を組み合わせることが、設計です。

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適量と注意点

• 1日2〜3杯
• カフェイン400mg未満
• 起床後1時間以降が理想
• 運動前30分が効果的

胃が弱い方は空腹時を避けましょう。

妊娠中や持病のある方は医師に相談してください。

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習慣を支えるおすすめアイテム

習慣は意思よりも環境に左右されます。

• 手挽きまたは電動コーヒーミル
• 焙煎度別少量セット
• 温度管理が安定するドリップケトル
• 歩数を可視化する活動量計

道具は、行動を自動化する装置です。

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まとめ：コーヒーを「設計」する

コーヒーは万能薬ではありません。

しかし、

• 焙煎度を選ぶ
• 目的を明確にする
• 運動と組み合わせる

ことで、その一杯は意味を持ちます。

理学療法士として、難病当事者として、そして1万歩を継続する実践者として断言します。

健康は偶然ではなく、積み重ねた設計の結果です。

明日の朝の一杯を、惰性で選ぶか。
それとも、自分の身体に問いかけて選ぶか。

その違いは小さいようでいて、
1年後には確実に大きな差になります。