こんにちは！だすくです。
新年となり早くも１ヶ月が経ちました。
正月太りされた方々もダイエットに向けて
動き出しているのではないでしょうか？
今回は身体の専門家である理学療法士の資格を
有する私が身体に負担をかけず健康的にダイエット
出来る方法をご紹介します。
・やせるメカニズムの解説
・【運動前】効率よくやせるための下準備
・【運動中】意識すべきポイント
・【運動後】運動効果を最大化する方法
正月に食べすぎたな。
アイコンからはみ出そうだ
だすく年明けから同じように悩まれて
いる方は非常に多いですね
でも、運動するのは
正直面倒くさいな。。
だすく私が効率よくやせるための
ポイントを教えましょう
ただがむしゃらにやるより
効果が出る方法を意識した
方が意欲も継続します。
この記事では運動メニューよりも
運動効果を最大限引き出し効率よくやせるポイントに重点を置いて解説します
やせるメカニズムを知る
はじめに『やせる ＝ 体重減少』と
考えている方は認識を改めましょう！
『やせる ＝ 無駄な脂肪の減少』です。
つまり脂肪燃焼のメカニズムを知ることで
より効率よくダイエットができます。
脂肪燃焼のメカニズムをわかりやすく記載した
記事がありますので、まずはそちらを参考に
して下さい。
そして、本記事では効率よくダイエットする為に
筋トレをおすすめします。
なぜかというと、有酸素運動では運動中しか
カロリー消費は望めませんが
筋トレにより筋肉を刺激すると運動後も筋肉の
回復にカロリーが消費されます。
また、筋トレにより筋肉が活性化すると代謝が
上がり基礎代謝量も増加するためです。
【運動前】効率よくやせる下準備
さぁ、いざ運動に臨む前に運動中の脂肪燃焼の
効率を高めるための下準備をいくつかご紹介
します。
１．空腹状態での運動はNG
腹が減っては戦はできぬといいますが、
運動もある意味、戦です。
空腹状態で運動することはダイエット効率を
下げることに繋がります。
具体的には以下のようなデメリットがあります。
- 運動に集中できなくなる
- 十分な力が発揮できない
- 筋肉が分解されてしまう
まず、空腹状態だと運動に集中することができず
身の入らないものになってしまい非効率です。
また、『空腹状態 ＝ エネルギー不足』の状態
ですので、必然的に十分な力が発揮できず
筋肉への十分な刺激がいかず、
結果的に筋トレ効果が不十分となります。
そして、これが最大のデメリットになりますが
空腹状態 での筋トレは逆に筋肉を分解してしまう
恐れがあります。
なぜかというと、筋肉のエネルギー源は糖質です。
空腹状態ということは体内の糖質は不足しているため、運動に必要な量の糖質を確保することが
できません。
代わりにどこから糖質を補給するかというと、
筋肉自体を分解して糖質を新たに生み出すのです。
これを糖新生といいます。
以上のようなデメリットを避けるためにも
運動前の空腹は避けましょう。
運動の２時間前くらいにおにぎりなどの軽食で
糖質を補給しておきましょう。
２．アクティブストレッチ
皆さんは運動前に準備体操をするかと思います。
その際にストレッチを行うかと思いますが、
ここでも一工夫を加えて効率化を図りましょう。
それがアクティブストレッチです。
これは、反動をつけながら行うストレッチです。
これにより筋肉はリラックス状態から運動準備
状態に移行し、効率よく力を発揮できるように
なります。
反対の効果をもつストレッチは
スタティックストレッチです。
これについては後述します。
【運動中】効率のよいポイントを理解する
ダイエットのみが目的であるならば
鍛えるべきポイントは下半身です。
なぜなら人体の筋肉の６割以上が
集中しているからです。
- ヒップリフト（大殿筋 ＝ お尻の筋肉）
- スクワット（大腿四頭筋・ハムストリング ＝ 太ももの前・後の筋肉）
- カーフレイズ（下腿三頭筋 ＝ ふくらはぎの筋肉）
上記の３種目を集中的に行えば
下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
つまり全身の半分以上を鍛えたことになります。
【運動後】運動効果を最大化する工夫
運動の効果を最大化する方法は運動後に
しっかり筋肉のケアをすることです。
筋肉をケアすることで、筋肉の回復が早まり
代謝効率を高めることができます。
具体的な方法としては下記になります。
１．運動後はスタティックストレッチ
運動直後は筋肉も興奮状態です。
この興奮状態を鎮め、リラックスモードに
するためにスタティックストレッチを
行います。
【運動前】の項目で紹介した
アクティブストレッチとは逆の効果を得るための
ストレッチです。
これは筋肉を反動つけずに時間をかけて
じっくり伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれ
リラックスモードになり、回復段階に入ります。
２．運動後の栄養摂取のタイミング
筋トレ後、15〜30分はタンパク質の摂取に
最適なタイミングと言われています。
タンパク質は筋肉を形作る栄養素であるため
筋トレで傷ついた筋肉の回復を早めます。
３．睡眠をコントロールする
睡眠は言わずもがな大事であることは
皆さん周知の事実であるかと思いますが、
具体的にどういった点が大事かはご存知でしょうか？
筋トレと睡眠が結びつくキーワードは
成長ホルモンです。
成長ホルモンは筋肉のみならず身体の
各種細胞が成長・回復するために重要です。
そしてこれは睡眠中に分泌されます。
睡眠の中でも就寝後90分に訪れる
最も深い眠りであるノンレム睡眠がありますが、
ここでしっかり寝付けていれば成長ホルモンが
多く分泌されることがわかっています。
この就寝後90分に深い眠りを得るために
寝る2時間前に入浴して身体を温めておくことで、
ちょうどよく眠気が訪れるようになります。
まとめ
ダイエットの為に運動を効率よく行う方法を
紹介させていただきました。
ダイエット目的におすすめの運動は筋トレであり
その効果を最大化するための工夫を
運動前・中・後に分けて解説しました。
その人に合う運動方法は十人十色ですが、
今回解説した効率化のポイントは全員が
共通する部分であると思います。
今回の記事が少しでも皆さんの健康の手助けに
なれば幸いです。
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