ダイエッター必見！効率重視なダイエット法！ － 栄養編 －

こんにちは！だすくです。

今回は身体の専門家である理学療法士の資格を
有する私が身体に負担をかけず健康的にダイエット
出来る方法をご紹介します。

この記事では健康的に（ ＝ 食べながら）やせるための効率的な栄養摂取のポイントに重点を置いて解説

やせるメカニズムを知る

はじめに『やせる ＝ 体重減少』と
考えている方は認識を改めましょう！

『やせる ＝ 無駄な脂肪の減少』です。

つまり脂肪燃焼のメカニズムを知ることで
より効率よくダイエットができます。

脂肪燃焼のメカニズムをわかりやすく記載した
記事がありますので、まずはそちらを参考に
して下さい。

食べながらやせるためのポイントは以下の点だと
私は考えます。

• 満腹感を得られやすい
• 脂肪に変換されにくい

この２点を満たすことのできる食事・栄養に
ついて解説していきます。

タイミング別の摂取すべき栄養素

ここでは、運動前・中・後のタイミング別で
摂取すべき栄養素について解説します。

運動前

運動 ＝ 筋トレと仮定すると
筋肉の活動に必要な栄養素は糖質です。

糖質は主に炭水化物から摂取できます。

運動前の栄養補給は空腹状態を解消し
運動への集中力を高め、運動時間の確保が
期待できますが、必要以上に摂取する必要は
ありません。

軽食のおにぎり等の炭水化物を
運動の約２時間前に摂取するようにしましょう。

運動中

運動中は筋肉が常に活動している状態であるため、アミノ酸を必要としています。

そこでおすすめなのがEAAです。
Essential Amino Acidの略で
日本語にすると必須アミノ酸です。

水分補給代わりに、このEAAを摂取することで
運動中も筋肉に栄養が行き渡るため、
質の高い運動を行うことができます。

運動後

筋トレ後15〜30分は筋肉の黄金タイムと言われ
栄養摂取に適したタイミングです

ここで摂取すべき栄養はタンパク質です。

おすすめはプロテインの摂取ですが、
普段の食事でもタンパク質が多めの食材を
摂取する方がいいかと思います。

具体的には肉や魚類の動物性タンパク質が
豊富な食材です。
また、豆腐など豆類から植物性タンパク質でも
よいかと思います。

運動場面以外で摂取すべき食材

運動場面以外で効率よくダイエットするために
摂取すべき食材を紹介します。

Point１．GI値の低い食材を選ぶ

『GI値』というワードをご存知ですか？
グリセミック指数（Glycemic Index）といいます。

グリセミック指数 (英: glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ（英語版）らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した^[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

「著作物」『フリー百科事典　ウィキペディア日本語版』。2023年12月16日 (土) 15:31 UTC、URL: https://00m.in/dgRuX

つまりはこの値が高い食材ほど摂取後の
血糖値の上昇度合いが高いということです。

では、血糖値の上昇がなぜダイエットに
いけないのかというと
高GI値食材摂取→インスリン大量放出
→インスリン作用による脂肪の生成促進
というメカニズムです。

低GI値食品を選ぶだけで余分な脂肪の
蓄積を防ぐことができます。

Point２．飲み物を工夫する

ダイエットにおいてジュース等の甘い飲み物を
避けるのはよく知られていますが、
むしろ飲んだ方がいい飲み物があります。

それは、緑茶とコーヒーです！

緑茶には特有の成分である
エピガロカテキンガレート
（epigallocatechin gallate：EGCG）が
含まれており、脂肪吸収を抑える働きがあります。

コーヒーにも様々な効果的な成分があります。
まずは言わずと知れたカフェイン！
カフェインには血管の拡張作用がある為、
筋トレ前に飲むことで、より効果の期待できる
トレーニングが行えます。

次にクロロゲン酸です。
これはダイエットに特化した効能で言えば、
食前に飲むと脂肪分解効果が期待されます。

※注意点

コーヒーや緑茶にはタンニンが含まれます。
鉄分と結びつき吸収を阻害する作用がある為、
貧血気味の方は飲み過ぎには注意が必要です。

これらの成分はサプリメントで単体でも販売しています。

まとめ

ダイエット目的の方は摂取すべき栄養素と
そのタイミングについて解説しました。

ただ闇雲に食事制限をするのではなく
ダイエットのメカニズムを理解することで
無理なくダイエットが出来るはずです。

この記事が皆さんの健康の手助けになれば
幸いです。